El running se ha convertido en uno de los deportes más populares de los últimos tiempos. Es barato, sano y muy fácil de practicar. Sólo se necesita ropa deportiva y algo de tiempo. Sin embargo, antes de empezar a correr es importante preparar el cuerpo para los impactos que se producirán en el organismo durante este ejercicio físico.
Dado que las rodillas y la zona lumbar suelen tener más riesgo de lesión, para protegerlas resulta fundamental realizar un trabajo de fuerza que permita tener una musculatura compensada que proteja nuestras articulaciones durante los impactos de la carrera. Para empezar el calentamiento, movemos todas las articulaciones, especialmente tobillos, rodillas y caderas, en diferentes direcciones.
Este ejercicio, orientado al core, abdominales, oblicuos y lumbar, es fundamental para proteger la espalda durante la carrera. Para ejecutarlo nos tumbamos laterales apoyando solamente un antebrazo y los pies manteniendo la cadera en alto.
Igual que en la plancha lateral el objetivo en este ejercicio es el core, en este caso, la parte anterior. Para ejecutarlo nos tumbamos boca abajo apoyando los 2 antebrazos y los pies manteniendo las caderas en alto.
El objetivo de este ejercicio es nuevamente el core combinado con la estabilidad de las caderas. Se ejecuta en posición de 4 patas y consiste en elevar un brazo y la pierna contraria manteniendo la posición ‘2-3’ para cambiar al otro brazo y la otra pierna.
Se trata de un ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina de entrenamiento. Trabajamos cuadriceps, glúteos e isquiotibiales. Para ejecutarlo nos situamos separando los pies a una anchura ligeramente superior a la de las caderas y flexionamos rodillas y caderas agachándonos todo lo que podamos sin perder nuestra curva natural de la espalda.
Trabajamos fundamentalmente los glúteos. Para ejecutarlo nos tumbamos en el suelo apoyando los pies con las rodillas flexionadas. Elevamos y descendemos el glúteo manteniendo nuestra curva lumbar estable.
Trabajamos la misma musculatura que en la sentadilla, pero de forma unilateral. Este tipo de ejercicios a una pierna son fundamentales para mejorar la estabilidad de las caderas, lo cual es imprescindible para proteger las rodillas y la espalda ante los impactos de la carrera. Para ejecutarlo, realizamos una zancada flexionando rodillas y caderas para volver a la posición inicial.
Como su nombre indica, en este ejercicio trabajamos la musculatura lumbar, fundamental para proteger la espalda durante la carrera. Para su ejecución nos tumbamos completamente boca abajo con los brazos extendidos hacia delante. Desde esta posición elevamos el tronco apoyándonos ligeramente sobre las manos sin llegar a despegar las caderas.
Los últimos ejercicios están orientados a mejorar la fuerza explosiva en el gesto técnico de la carrera. Este primer ejercicio se realiza simulando el gesto de la carrera, pero elevando las rodillas lo máximo posible en cada zancada.
En el último ejercicio buscamos realizar las zancadas de carrera más largas posibles buscando la máxima impulsión hacia delante en cada paso.
