Se está haciendo muy popular una dieta que no es precisamente nueva. Se trata de D.A.S.H., siglas que responden a Dietary Approaches to Stop Hypertension, es decir, Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión. Nació como un experimento en la década de los 90 y, como su propio nombre indica, fue concebida para evitar un trastorno tan perjudicial como es el de la tensión alta. Lo cierto, es que sus resultados son tan buenos, que sus pautas se pueden seguir para muchos más fines.
En el experimento se buscaba encontrar una manera de comer alternativa a la típica americana. Se trataba de una combinación que implicase un alto contenido en potasio, magnesio y calcio, cereales integrales, aves, pescado y frutos secos, pero algo más baja en carne roja, dulces y bebidas carbonatadas y azucaradas. Por supuesto, también debía incluir mucha fruta y verdura y ser muy baja en grasas, especialmente la saturadas, así como el sodio. Según los estudios una alimentación así evitaba, no sólo la tensión alta, sino que ayudaba a prevenir el cáncer y las enfermedades coronarias.
Lo cierto, es que esto de D.A.S.H es muy similar a la dieta Mediterránea, la que llevamos siguiendo nosotros desde tiempo inmemorables. Todas las bondades de la D.A.S.H. han sido reconocidas por el prestigioso informe US News World Report, que la ha nombrado la mejor dieta del mundo durante 4 años consecutivos desde 2011, incluyendo 2014.
¿Qué alimentos incluye la D.A.S.H.?
Para un español es una dieta con ingredientes muy familiares y extremadamente sencilla porque tiene mucho que ver con nuestra propia alimentación. A grandes rasgos hay que incrementar el consumo de todo aquello que siempre nos han dicho que es bueno para nosotros: verduras, frutas, cereales integrales, carnes magras y lácteos desnatados, todo ello bajo en sal y grasas saturadas. ¿Verdad que te suena?
¿Por qué es fácil de seguir?
Todos aquellos que consumen una gran cantidad de comida rápida, grasas saturadas y azúcares refinados encontrarán en la D.A.S.H. algo complicadísimo, pero en realidad es tan fácil como eliminar todos esos alimentos nocivos e híper calóricos y ceñirse a las bases de la dieta mediterránea para hacerla bien. Además, como verás en los menús a continuación, los platos no requieren una elaboración especialmente compleja y son fáciles de llevar en un tupper al trabajo. Quizá el desayuno, bastante nutritivo, es lo que más sorprenda a los españoles, acostumbrados al clásico café con leche y tostada consumido en 5 minutos.
¿Tiene restricciones?
Muchas dietas, además de las obviamente prohibidas grasas saturadas o azúcares refinados, eliminan ciertos alimentos. De hecho, los hidratos de carbono han sido los grandes estigmatizados después del auge de esas dietas bajas en carbohidratos que tanto triunfaron en los primeros años de los 2000 como la Atkins o la Dukan. La D.A.S.H. no los elimina en absoluto, simplemente recomienda los más altos en fibra (integrales) o en su versión saludable (patatas cocidas o al horno, fruta, frutos secos…). Sí, podrás comer patatas, aunque no fritas.
¿Cuántas calorías se consumen con esta dieta?
Los menús suelen ser de unas 1.800 calorías, una cantidad que te puede parecer exagerada para bajar de peso comparado con otros métodos hipocalóricos que no aportan más de 1.200-1.500. Pero piensa en aquellas cosas que te hacen sumar kilos de más: los snacks, la comida rápida, los dulces… ¿Sabes cuántas calorías tiene un menú completo de hamburguesa con patatas fritas y refresco? Dependiendo de los tamaños que solicites puede alcanzar fácilmente las 2.000. Un croissant de mantequilla de 100 gramos tiene 325 y un cupcake puede llegar a las 500.
Ejemplo de dieta D.A.S.H
Desayuno: 40 gramos de cereales integrales con leche desnatada y 100 gramos de fresas frescas.
Comida: ensalada mixta (lechuga, tomate, pepino, zanahoria rallada…) con 50 gramos de pechuga de pollo, aceite y vinagre y 40 gramos de pan integral. De postre, una pieza de fruta.
Cena: ensalada beef taco (medio aguacate, 10 aceitunas, cebolla cruda, cilantro, lechuga, tomate, 90 gramos de ternera a la plancha aliñada al gusto) con una tortilla de maíz integral.
Snacks entre horas: crudités con un yogur desnatado natural o una pieza de fruta.
